Болит поясница — качаем пресс.

Как обычно выглядит история борьбы с болью в пояснице.

Обычная история про боль в пояснице выглядит так. Жил был старик (30и лет) со своей старухой. Как-то раз рубил старик дрова, и спина, которая болела вообще-то и раньше, заболела ужас как. Начал старик обследование своё с МРТ, МРТ показало грыжи. Решил старик, что нашёл тех, кто виноват в его страданиях, и пошёл к золотой рыбке с просьбой убрать грыжи, чтобы спина прошла. В зависимости от образования и рода деятельности золотой рыбки дальше может быть что угодно.

В этой истории вся логика неправильная от начала и до конца.

  1. Чтобы протрузия или грыжа действительно была причиной боли в пояснице дело должно зайти очень далеко. Грыжи есть у половины (!) людей старше 25, и их наличие или отсутствие вовсе не коррелирует с жалобами на боль с спине.
  2. Начинать обследование лучше с грамотного невролога. Такой невролог направит пациента на МРТ только если симптомы указывают на сдавленные грыжей корешка нерва или подобную ситуацию, с которой должен дальше работать хирург. Если ничего подобного нет, но не будет и необходимости в МРТ, потому что см. п. 1.
  3. Грыжу/протрузию обычно можно считать частью нормального дегенеративного процесса, как бы неприятно ни звучало это выражение само себе 🙂 Это нечто вроде морщин. Можно избавиться от морщин с помощью филлеров или ботокса (хотя я бы не советовала, но это другая история), но это не восстановит состояние кожи и мимических мышц, которые были в 18. Так и с грыжей: она возникает из-за того, что диск «не тянет» нагрузку. Тяжести, нехватка подвижности и её разнообразия, сидячий образ жизни, проблемы с осанкой — где-то здесь надо искать источник проблемы. Следовательно, «убрать грыжу» — это далеко не всегда путь к избавлению от боли.
  4. У боли в спине вообще может быть выше крыши разных причин. Я здесь для простоты фокусируюсь на одном аспекте, но дело может быть вообще в воспалительном процессе в кишечнике или органах малого таза, в последствиях ДТП, в почках, вообще стопах или криво подвешенной нижней челюсти. Для толкового и стойкого решения проблемы нужно рассматривать её широко, и делать это вместе со специалистами.

Разгрузить поясницу можно работая с прессом.

Ок, скажете вы, дело не в грыже. Но невролог сказал, что операция не нужна, грыжи ничего не сдавливают, а спина всё равно болит, что делать-то? Самый короткий ответ выглядит так: качать пресс и делать балансировочные упражнения. Сейчас объясню.

Мышцы брюшного пресса и мышцы спины действуют как антагонисты. Более простой пример антагонистов — это сгибатели и разгибатели запястья. Чтобы согнуть запястье нужно одновременно сократить сгибатели и расслабить разгибатели. Координируется это рефлекторно в центральной нервной системе. Для большинства задач нужен сбалансированный тонус сгибателей и разгибателей. Этот баланс очень часто нагружается в области поясницы: тонуса мышц пресса и/или неврологического контроля над ними недостаточно, тонус мышц спины оказывается слишком высоким (это уже само по себе может болеть), это ограничивает подвижность позвонков, диски и связки работают в нештатном режиме и быстрее повреждаются.

Есть и ещё более интересный аспект. Если мы собираемся сделать движение рукой или ногой, выводя своё тело таким образом из равновесия, то за доли секунды прежде чем мы это сделаем у нас сократится поперечная мышца живота, заранее стабилизируя нас. В отличие от грыж, потеря способности поперечной мышцы живота к этому опережающему сокращению прямо коррелирует с наличием боли в пояснице. В конце статьи есть ссылки на исследования, где это продемонстрировано. Именно поэтому я предлагаю не ограничиваться просто прокачкой пресса, а делать параллельно балансовые упражнения, потому что именно они учат наш мозг оттачивать подобные рефлекторные реакции.

Тактика работы с мышцами пресса.

На всякий случай уточню: если невролог по результатам обследования сказал, что надо делать операцию, то с этого и надо начинать. Упражнения и всё остальное потом, и только с одобрения невролога и хирурга.

В прочих случаях делаем следующее:

  1. упражнения на пресс (см. ниже).
  2. Упражнения на постуральный баланс, чтобы восстановить координацию мышц. Лучший известный мне комплекс таких упражнений — это вот этот комплекс с балансировочными подушками от Формтотикс.
  3. Вообще организовываем свою жизнь так, чтобы достаточно и разнообразно двигаться. Заводим полезные привычки, компанию, собаку, фитнес трекер — то, что поможет 🙂
  4. Если сидячая работа — сидим правильно.
  5. Смотрим широко: какие факторы усиливают и ослабляют боль, какие у неё могут быть причины? Обсуждаем это со специалистами, строим индивидуальную тактику восстановления.
  6. Не все механические проблемы можно исправить самому себе упражнениями. Даже мы, остеопаты и остеопракты, регулярно ходим друг к другу на ТО или с какими-то текущими историями.

Начинать работу с прессом стоит с прямой мышцы живота, используя одновременно упражнения и кинезиотейпирование. Больше о том, что за кинезиотейпирование — в отдельной статье.

Чтобы эффективно вернуть в тонус прямую мышцу живота, подъёмы туловища нужно делать вот так.

1 Ложимся на спину, сгибаем ноги. Сначала нам нужно уложить поясницу плоско на пол. Для этого поднимаем таз, поворачиваем его как нарисовано и кладём обратно.
2 Втягиваем живот.
3 Кулаки подносим к вискам.
4 Приподнимаемся — это будет наша стартовая высота, и делаем подъёмы туловища, не опускаясь ниже этой стартовой высоты, не ложась на пол. Угол подъёма не должен быть большим, нет задачи достать до колен локтями.

Упражнение будет проще выполнять и результат наступит быстрее, если дополнительно стимулировать прямые мышцы живота при помощи кинезиотейпов. Клеить для этого нужно два параллельных тейпа на втянутый живот, вот так:

5

Здесь натяжение тейпов должно быть достаточно сильным, за пару дней они растянутся и их нужно будет снять. Затем нужно будет дать коже отдохнуть хотя бы сутки, и при желании можно будет повторить аппликацию. Только будьте осторожны с отклеиванием: кожа живота нежная. Отклеивать тейпы лучше мокрыми или пропитанными маслом, сверху вниз и медленно, не рывком.

Статьи по теме:

  1. Selkow NM, Eck MR, Rivas S. TRANSVERSUS ABDOMINIS ACTIVATION AND TIMING IMPROVES FOLLOWING CORE STABILITY TRAINING: A RANDOMIZED TRIAL. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(7):1048–1056. doi:10.26603/ijspt20171048
  2. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811–816. doi:10.3174/ajnr.A4173
  3. Flavell, C. A., Marshman, L. G., & Gordon, S. J. (2019). Measurement of transversus abdominis activation in chronic low back pain patients using a novel standardized real-time ultrasound imaging method. Ultrasound, 27(1), 31–37. https://doi.org/10.1177/1742271X18785403

longread-button