Не дыши так часто, мозг растрясёшь.

Как получается красивая музыка? Её скелет — это ритм.  Если ритм примитивный, получится скучная попса или марш. Гораздо интереснее слушать мелодии со сложным и динамичным ритмическим рисунком. Ритмы нашего тела похожи на красивую музыку. Сердце не просто бьётся в своём ритме, оно ещё и покачивается на диафрагме вверх-вниз. Каждая часть тела колеблется вместе с другими: движением грудной клетки и диафрагмы, разнообразными сосудистыми ритмами, перистальтикой кишечника. Дирижёр этого оркестра — вегетативная нервная система, неподконтрольная нашему сознанию. Однако же, есть один инструмент, партию которого мы можем менять по своему желанию — это дыхание.  Фокус в том, что все физиологические ритмы зависят друг от друга, «дирижёр» не терпит какофонии. Если произвольно изменить ритм дыхания, это повлияет на состояние сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, и в результате может сильно измениться не только самочувствие, но и психоэмоциональное состояние. Поговорим о том, как именно это происходит, и какие отсюда следуют прикладные выводы.

синусы
Примерно так суммируются ритмы нашего тела. Всякий орган «покачивается» или «трясется» вместе с этими ритмами.

Диафрагма стимулирует перистальтику кишечника.

Для простоты выберем в качестве главного героя нашей истории диафрагму. Диафрагма — это тонкая широкая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полости. Принято гораздо больше говорить о том, как диафрагма участвует в жизни грудной полости: поднимаясь и опускаясь она сжимает и растягивает лёгкие. Однако же, снизу под диафрагмой есть не менее важные органы брюшной полости. Можно сказать, что диафрагма месит их как тесто, способствуя перистальтике. Если диафрагма в спазме и не может опускаться достаточно низко, то одновременно

  • снижается эффективность дыхания из-за того что лёгкие не расправляются полностью,
  • хуже работает кишечник кишечник, возникают запоры.
  • из-за нарушения венозного оттока от нижних конечностей через брюшную полость может возникнуть варикозное расширение вен.

Теперь давайте изменим акцент с «всё плохо» на «можно сделать чтоб было хорошо»: работая с диафрагмой руками специалиста или упражнениями вы улучшаете и эффективность дыхания, и работу органов брюшной полости, и венозный возврат.

E1732AE6-2DB1-4641-9FA2-CDEABA2965F9

Мозг покачивается в ритме дыхания.

Движение диафрагмы передаётся и за пределы грудной и брюшной полостей. Даже головной мозг движется внутри черепа в ритме дыхания и в сердечном ритме (видео). Это не так уж странно, если мы вспомним о том, что между нашими внутренностями есть механическая связь через систему фасций. Подробный разговор об этом был в статье про тенсегрити. Выходит, диафрагма работает «насосом» для цереброспинальной жидкости или ликвора, омывающей головной и спинной мозг. Ликвор — это функциональный эквивалент лимфы, она выносит продукты обмена веществ из центральной нервной системы. Главным образом это происходит во сне, и именно поэтому режим сна настолько важен для состояния нервной системы. Проще говоря, от возможности диафрагмы двигаться в физиологичном ритме зависит эффективность «промывки» мозгов и восстановления нервной системы. 

диафр ликвор

Бывают ситуации, когда прямо сейчас спать неуместно, а повысить эффективность работы нервной системы нужно. На такой случай есть так называемый “нервный кашель”: есть люди, которые кашляют в стрессовых ситуациях. Похоже, что у этой реакции есть физиологический смысл: резкие сокращения диафрагмы ускоряют ток ликвора, эффективно “промывая мозги”.

Помимо динамики жидкостей, у мозга есть ритмическая активность самой нервной ткани. Это те самые импульсы, которые передают сигналы между нейронами. На электроэнцефалограмме видна суммарная активность больших групп нейронов, а помощью тончайших электродов можно «слушать» и каждый отдельный нейрон. Так вот, этим колебаниям тоже можно навязать внешний ритм. Это может быть опасно, например, гипервентилляция использует в медицине для провокации эпилептического припадка. А ещё она же используется для получения изменённых состояний сознания, так что будьте осторожны с техниками частого и интенсивного дыхания.

Дышать медленно, чтобы «взять себя в руки».

Интуитивно понятно, что в состоянии тревоги мы дышим поверхностнее и чаще, а в расслабленном состоянии наоборот глубже и медленнее. Учёные говорят, что так оно и есть, и этим можно пользоваться. Вместо малоперспективных попыток взять себя в руки и успокоиться лучше сделать несколько глубоких вдохов с как можно более медленными выдохами. Это простое упражнение снижает проявления стресса, и позволяет адекватнее и эффективнее действовать. Любители лирических описаний называют подобные практики способом «замедлить свой внутренний ритм». А как мы узнали из описанного выше, это по сути означает что-то вроде «как перестать трясти свой мозг и начать его медленно покачивать». Если мы говорим не об остром состоянии стресса, а о хроническом, то здесь могут помочь йога и цигун. У них много физиологических эффектов, но среди прочего они тренируют умение дышать медленно и глубоко.

Четко ответить на вопрос, как физиологически связаны дыхательный ритм и психоэмоциональное состояние, пока не получается. Да и едва ли получится, поскольку это самое психоэмоциональное состояние есть понятие субъективное, качественной «линейки» для его измерения подобрать нельзя, и потому изучение таких вещей трудно отнести к точной науке. Тем не менее, известно, что существует множество нервных путей, связывающих ствол мозга, где в частности расположены дыхательный и сосудодвигательный центры, с ростральными мозговыми структурами, от деятельности которых сильно зависит то самое психоэмоциональное состояние.

 

Как “починить” диафрагму.

Есть несколько возможных путей, наилучший результат получается при их комбинировании.

  • Контролируем дыхание. Полезно время от времени наблюдать за своим дыханием. Даже если никак его не изменять, а просто наблюдать за вдохами и выдохами, забыв обо всём остальном, получится расслабляющая медитация. Если же вы сильно раздражены или встревожены, имеет смысл делать глубокие вдохи и очень медленные выдохи. Замедленное дыхание из «шаманской практики» постепенно переходит в категорию методов с доказанной эффективностью. Такому дыханию учат на курсах подготовки к родам. Оно помогает успокоиться и легче переносить боль. 
  • Читаем лёжа на животе. Эта поза стимулирует диафрагму участвовать в дыхательных движениях. Проще говоря, в такой позе без диафрагмы толком не вдохнуть. Если читать лёжа на животе хотя бы 15 минут в день, мозг реорганизует свою систему управления мышцами при дыхании, и будет в большей степени подключать к этому процессу диафрагму. Дыхание станет более глубоким и эффективным.
  • Контролируем осанку. Это почти как “сбросить вес”, зачастую весьма непростая задача. В то же время, упражнения, правильная поза, и прочие подходы могут дать результат, и в частности это скажется на состоянии диафрагмы и эффективности дыхания.
  • Делаем упражнения. Какие — дело вкуса и возможностей. Можно простые, вроде таких, или скандинавской ходьбы (не стоит недооценивать скандинавскую ходьбу), а можно сложные вроде йоги, цигуна или тайцзицюань. У второго варианта масса положительных эффектов помимо улучшения состояния диафрагмы.
  • Ходить к мануальщикам-остеопатам-остеопрактам. Не всё можно сделать своими руками, что-то лучше доверить профессионалам.

И два слова о популярном холотропном дыхании. Если вы решили, что этот метод вам нужен, будьте осторожны, пожалуйста. Он создаёт опасную нагрузку на нервную систему. Для иллюстрации: подобное дыхание в клинических условиях использую для провокации приступа эпилепсии.

Выходит, достаточно полечить диафрагму и состояние улучшится?

Разумеется, нет. Подобное рассуждение можно построить вокруг множества структур тела: атланта (первого шейного позвонка), копчика, печени и проч. Важны слаженность и эффективность. Оркестр может играть Баха, а может играть джаз. Ритм, аккорды, рисунок мелодии — не имеют ничего общего. Между тем, и то, и другое, образуют внутри себя гармоничную цельность. Так и здесь. У людей разная частота дыхательных движений, сокращений сердца, разные доминирующие ритмы на энцефалограмме. Комбинация может быть какой угодно до тех пор, пока человек чувствует себя хорошо.

Ссылки для тех, кто хочет больше подробностей.

  1. Статья остеопата Бруно Бордони, побудившая меня написать этот пост, о том как дыхание влияет на состояние ЦНС. Предчувствую искривление лиц по поводу сомнительной репутации журнала. У Бруно хватает публикаций и в более серьёзных журналах, посмотрите пабмед и следующие две ссылки.
  2. Ещё одна статья Бруно Бордони о мануальных методах коррекции диафрагмы. Это для коллег врачей-мануальщиков-остеопатов-остеопрактов. Без специальной подготовки лучше эти техники не пробовать.
  3. И третья статья Бруно Бордони: детальнейшее анатомическое описание диафрагмы и её взаимодействий с внутренними органами, нервами, сосудами и чем угодно.
  4. Как ликвор и ЦНС колеблются вместе с дыханием. Имаджинг.
  5. Статья в Nature о нервном контроле дыхательных движений и возможных механизмах влияния паттернов дыхания на психоэмоциональное состояние и наоборот.

longread-button