Как правильно сидеть за компьютером.

«Деревянные» мышцы воротниковой зоны, боль в спине и шее к концу дня, затёкшие ноги — в большой степени это следствие неправильной позы за рабочим столом. В то же время, мало кто может одновременно следить за позой и погружаться в работу. Обычно мы проверяем позу утром, а потом засовываемся всё глубже в монитор, изгибая спину буквой С. Сейчас я вам покажу простой способ сидеть прямо, не следя за позой весь день. Если сесть правильно, никаких сознательных и мышечных усилий не потребуется.

Подвздошные кости должны упираться в спинку стула.

Это самый главный момент. Если соблюсти эту рекомендацию, у вашей спины уже будет сильно меньше проблем. Поэтому если вас пугает длина статьи, ограничьтесь этим пунктом.

посадка-на-стул

Во-первых, приведите спинку стула в вертикальное положение перед посадкой 🙂 Дальше садитесь на стул, упираясь подвздошными костями в спинку (это большущие кости таза, вы их ни с чем не перепутаете). Проверьте, что сейчас сидите прямо и ваша поясница не сгибается, как у товарища справа на картинке. Упор подвздошными костями нужен для того, чтобы спина не согнулась и когда вы о ней забудете. Стул не пустит вашу спину в положение буквы С, и в результате хорошо будет не только пояснице, но и плечам и шее.

Для сравнения, вот что происходит обычно: если с самого начала сесть так, чтобы между вашей спиной/попой и спинкой стула оставалось расстояние, то вскоре ваше голову «затянет» в монитор, таз повернётся, как показано на картинке справа, поясница прогнётся, грудной отдел обретёт форму горба, и вам придётся переразогнуть шею назад, чтобы всё ещё видеть монитор. Если делать так каждый день по 8 часов, ничем хорошим это не кончится. Не надо так.

steleton2.png

У пластикового скелета поясница не такая подвижная, как у вас, и поэтому не прогнулась. Но вот стул у него плохой: спинка отклонена назад, в результате таз поворачивается ровно так, как на картинке с красными стрелочками. Это ещё один пример неправильной позы. Я бы рада показать аналогичную правильную картинку, но мне не удалось найти нормальный стул, чтобы скелет посадить 🙂

Ноги: бедра горизонтально, обе стопы полностью стоят на полу.

Проверьте высоту и наклон сиденья стула: от этого зависит положение бёдер. Здесь опять проще нарисовать, чем найти нужную картинку. Может быть одно из трёх:

стул-ноги

Дело может быть в наклоне сиденья, а может быть в высоте. Левая картинка — слишком низкий стул, средняя картинка — восхитительный стул, правая картинка — слишком высокий стул. Остальные пояснения в тексте.
Встречаются рекомендации садиться на край стула и свешивать бёдра как на правой картинке. Логика в том, что это поддерживает поясницу в нужном положении. Да, поддерживает. Но слишком сильный прогиб, то есть лордоз, — это тоже излишняя нагрузка. Кроме того, есть большой соблазн поставить стопы на пальцы. Это прямой путь к невроме Мортона и другим неприятностям. Короче: не ставьте стопы так, как на правой и левой картинках, а то со временем они будут очень болеть.

Руки: локти на столе, эргономичные устройства.

Оба локтя должны быть на столе. Если ваше предплечье долго лежит на краю стола, можно придавить нерв, и это будет больно. Второе уязвимое место — это запястье. Оно часто находится в переразогнутом состоянии, и опять же поджимается нерв, получается синдром карпального канала aka проклятие программистов. Хороший способ избежать этого — использовать эргономичные клавиатуры и мыши, вот здесь подробно и со ссылками.

Мышцы: упражнения и тейпирование.

И последнее: ваши мышцы должны быть в состоянии поддерживать правильную позу. Для этого их нужно натренировать. Начать можно вот с этих трёх упражнений. Лучше каждый день по 10 минут, чем 2 часа в воскресенье.

зщыегку-ефзштп.png
Два способа коррекции осанки кинезиотейпами. Инструкция: https://www.youtube.com/watch?v=W1Vnc5Vyl3A

Помимо упражнений можно попробовать делать вот такую аппликацию кинезиотейпов. Главный смысл в том, что тейпы натягиваются когда вы горбитесь, и немного тянут вас назад. Гораздо лучше корсетов, по-моему. Корсет давит везде где только можно, да ещё и держит тело жёсткими резинками, не давая мышцам тренироваться. Я раньше писала о кинезиотейпах, как они работают, и что можно делать с их помощью.

Такой вот длинный рецепт. Описание длинное, а реализация очень простая. У вас получится 🙂

 

longread-button