Два типичных нарушения осанки и как их исправить

Сгорбленная спина и «смартфонная шея»

phone-back

Первый вопрос в такой ситуации: может, вам просто плохо видно? Если вы сгибаетесь над монитором и щурите глаза, то начинать лучше не с упражнений, а с покупки новых очков.

Если дело не в зрении, то к перерывам в работе стоит добавить вот такой набор упражнений:

  1. Представляем, что наша голова подвешена к потолку за макушку верёвкой. Позвонки — это тяжёлые бусины, нанизанные на верёвку. Мысленно подтягиваем себя за верёвку вверх, один за другим разъединяя позвонки. Стараемся ощутить освобождение каждого позвонка, начиная с первого шейного, и примерно до 5-6 грудного (дальше обычно плохо получается, но ничто не мешает попробовать). Подбородок не прижимаем к груди, но немного направляем к этому. Дыхание задерживать не нужно. Наоборот, лучше дышать в нормальном ритме и чуть усиливать вытягивание на выдохе. Вытягивание не напряжённое! Если появляется боль или дискомфорт — прекращайте и не делайте больше так. Стоит сделать несколько повторов: растянулись, расслабились, и повторили.
  2. Растягиваем мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Как и предыдущее, можно делать прямо не вставая со стула, но стоя лучше. Заводим руки за спину, выпрямляем и сцепляем пальцы в замок. Только ладони лучше развернуть вниз, а не вверх, как на фото. Снова делаем ненапряжённое вытягивание. Нужно почувствовать единое натяжение, проходящее через руки и замыкающееся через грудную клетку спереди.bc0d87853e409b18a026c2f7758f2db1
  3. Крушим помещение. Фигурально. Проверьте, чтобы столб, забор, или дерево, с которым вы делаете это упражнение, не упали на вас.

VerticalPullOne1

Руки на высоте плеч. Ладони важно держать вертикально, как на фото. Держаться за горизонтальную перекладину не правильно. Растягиваем мышцы, связки и фасции собственным весом, отклоняясь назад.

Откидывание на стуле.

Мама говорит: “сиди ровно!” А сидеть ровно тяжело, хочется либо согнуться вперёд, либо откинуться назад. И то и другое снимает нагрузку с позвоночника, но лишь на короткое время. Чтобы сидеть было легко, нужно привести в нормальное состояние мышцы спины. Вот три упражнения, которые помогут это сделать, и заодно скрасят короткий перерыв в работе.

Планка. Проверьте, правильно ли вы её делаете. Важно чувствовать непрерывность натяжения вот по этим линиям на рисунке. Постепенно увеличивайте время от 30 секунд до 5 минут. Можно стоять с упором на предплечья.

Рисунок Арнольда Шайхутдинова.

Мост. Поднимите таз так, чтобы от плеч до колен получилась ровная линия. Следите, чтобы колени были вместе. Усилие в этом упражнении нужно делать ягодичными мышцами, а не мышцами задней поверхности голени. Несколько раз плавно поднимитесь и опуститесь, задерживаясь в верхнем положении.

Прогиб спины. Йоги скажут, что это асана “змея”, но не совсем. Запрокидывать голову здесь не нужно (и вообще будьте осторожны с этим движением, оно не безопасно), и упор приходится на предплечья, а не на кисти. Нужно надавливать на руки с усилием, чтобы почувствовать натяжение мышц живота. Тоже поднимаемся, задерживаемся на несколько секунд, опускаемся, и повторяем.

 

longread-button