Осознанные сновидения

Без специальной тренировки человек обычно не в состоянии контролировать свои действия во сне. Однако существуют особые состояния, называемые осознанными сновидениями (дальше ОС), в которых спящий полностью осознаёт, что происходящее с ним — это сон. Как и для большинства тонких процессов, не существует жёсткого набора критериев, обязательно характеризующих состояние как ОС. Обычно выбирается несколько характеристик, и если состояние описывается определённой долей из них, то его можно считать ОС. В частности, помимо понимания, что наблюдаемая картина — сон, можно сохранять (или не сохранять) представление о своей жизни наяву, иметь или не иметь возможности влиять на события во сне и проч. Таким образом, следует понимать, что ОС — весьма широкий термин, включающий похожие, но не идентичные состояния (Stumbris et al., 2012).

Изучение осознанных сновидений

 ОС обязаны своей популярностью в первую очередь, пожалуй, Карлосу Кастанеде. Относиться к нему и его книгам можно по-разному, но что касается ОС — да, это реальная вещь, которая и правда тренируется несложными методами вроде регулярного наблюдения собственных рук. Раз несложно научиться, то можно без проблем набрать и достаточное количество испытуемых для исследований. Так что, современная наука располагает изрядным количеством данных вокруг такой, вроде бы, шаманской практики, как ОС. Но, обо всём по-порядку.

В науку ОС пришли благодаря Стефену Лабержу (Stephen LaBerge), начавшему свою научную карьеру с математики, а затем глубоко ушедшему в психофизиологию и, вроде как, общавшемуся с Кастанедой лично. Строго говоря, первым опубликовал объективное исследование ОС Кейт Хирн в 1977 году (Hearne, 1977), но Лаберж написал больше статей и книг, придумал устройства, помогающие быстрее научиться ОС, и поэтому о нём говорят чаще.

lb
Стефен Лаберж проверяет, не снимся ли мы ему.
Подробности в разделе «как научиться».

Исследования начинались, конечно, с доказательства реальности самого феномена. Здесь была любопытная проблема. ОС, как и другие сновидения, возникают в фазе так называемого быстрого сна, или сна с быстрыми движениями глаз (БДГ-сон или в англоязычной литературе REM-sleep). Активность мозга в это время примерно такая же, как и во время бодрствования. Чтобы это не приводило к ходьбе, полётам и прочим неудобствам, работает специальная система подавления двигательного выхода. Да, иногда не работает, и получается лунатизм. Выходит, что человек в ОС не может сознательно пошевелить рукой в реальности, чтобы подать знак исследователю. Неудобно. К счастью, существуют те самые быстрые движения глаз: торможение движений на них не распространяется. Движения получаются достаточно хаотичными, поскольку спящий «рассматривает» картины сна. В случае ОС его можно заранее попросить двигать глазами конкретным образом. Хирн и Лаберж просили своих испытуемых посмотреть определённое число раз по очереди налево и направо, чтобы обозначить своё нахождение в ОС.

Как только был решён вопрос с коммуникацией, все желающие пошли осознанно спать в томографы, ставить друг другу на головы электроды, и исследовать разнообразные аспекты необычного состояния. Оказалось, что на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) ОС отличается от БДГ-сна большей выраженностью колебаний на частоте около 40 Гц, локализованной в основном в области лба (Voss et al., 2009). Очень огрубляя можно сказать, что чем быстрее волны на ЭЭГ, тем больше степень осознанности. В коме может быть и 1 Гц, в глубоком сне 2-4 Гц, в расслабленном состоянии с закрытыми глазами — 8-12 Гц. А при активной работе мысли, сознания, будут те самые примерно 15-40 Гц. Локализация эффекта тоже важна. Лобные отделы коры головного мозга отвечают в частности за сознательный, волевой контроль. Если по каким-то причинам эта часть коры не может адекватно функционировать, возникают проблемы с поведением. Так, у подростков в исправительных колониях часто можно наблюдать узкий лоб. Часто это последствие родовой травмы, которое ограничило максимальный объём лобной коры. В результате человек сам за свои действия отвечает плохо, и за контроль над ним берётся кто-то другой… В общем, водите малышей к хорошим остеопатам. Это корректируется. Чем раньше — тем лучше.  Что же касается ОС, то получается, что активность мозга в это время и правда такая, какая и должна быть у произвольно и активно действующего человека.

Кому и для чего нужны осознанные сновидения?

Зачем нужны ОС помимо забавы нейрофизиологам и любителям фантазий? В первую очередь, пожалуй, это дополнительное время в сутках, которое можно использовать для творчества и личного развития. Можно глубоко работать со своей психикой, возвращаться в важные моменты своей жизни и переживать их снова, но теперь уже исходя из своего нового опыта. Этот метод активно используется в психотерапии посттравматических состояний. Люди, пережившие войны, насилие, утраты, нередко очень страдают от своих снов. ОС — неплохое решение в таких случаях (Spoormaker, van den Bout, 2006).  Что же касается разнообразного развития, то, например, продолжая тренировки во сне, можно улучшить свои результаты в бодрствовании (Erlacher, Schredl, 2010). Это не так уж странно. Натренировать мышцу — это просто вопрос её систематической адекватной нагрузки. А вот научиться эту мышцу контролировать — это вопрос сознательной работы. Не суть важно, сокращается ли во время такой тренировки. Важно как изменяется структура нейронных связей в мозге. Так что, это отлично может происходить во сне.

travel-2127624
Осознанные сны — способ конструировать невероятные миры и изучать с их помощью самого себя.

Основы безопасности сновидений.

Если всё так хорошо, то отчего бы ВОЗ не рекомендовать ОС всем и каждому? Похоже, это по крайней мере рано, если вообще стоит делать на широкую публику. Крупный отечественный нейрофизиолог и сомнолог Владимир Ковальзон считает, что ОС вообще лучше не практиковать без специальных показаний, вроде той же глубокой психогической травмы (видеолекция на Постнауке). Основной тезис Ковальзона можно свести к тому, что если психика человека не стабильна (а у вас стабильна? на полном серьёзе?), если он склонен к зависимостям, например, то практика ОС может дестабилизировать её ещё больше, и заодно лишить человека нормального физиологического сна. Этому есть объективные подтверждения. Группа бразильских учёных решила испробовать ОС в качестве терапии психотических состояний (Mota et al., 2016). Идея была в том, что кому трудно контролировать сознание, тому тяжело должны даваться и осознанные сны, и нельзя ли начать восстановление именно со снов. Но оказалось, что не верным было само исходное предположение. ОС чаще возникают у людей с психозами, чем у людей без. Вот так.

Кроме того, физиология сна весьма сложна. Это не только, и не столько отдых. Сон — это особое состояние организма, во время которого он выполняет набор специфических задач. Если нет сна, задачи остаются нерешёнными. Во время сна изменяется активность вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов, активируется синтез гормона роста (в начале сна), мелатонина (и этот синтез нарушается, если бодрствовать примерно в 2-3 часа ночи, не надо так) и тироксина (Colten, Altevogt, 2006). Во время сна происходит активная очистка мозга от продуктов обмена веществ (Xie et al., 2013), активное заживление повреждений тела (Gümüştekín et al., 2004). От нехватки сна страдает память (Turner et al., 2007), иммунитет (Zager et al., 2007) и проч.

Отдельно здесь хочется рассказать о висцеральной теории сна Ивана Николаевича Пигарёва. Идея предельно проста и очень красива. Известно, что в коре существуют представительства сенсорных систем, так называемые центральные части анализаторов: зрительная кора, сенсорная кора, слуховая кора. В частности, зрительная кора интерпретирует «сырые данные», поступающие от сетчатки. Строго говоря, он к ней приходят уже не совсем сырыми, но в данном случае суть не в этом. Пигарёв чётко и красиво продемонстрировал, что во время сна, когда зрительных сигналов не поступает, зрительная кора занимается обработкой сигналов, поступающих, внезапно, от кишечника (Пигарёв, 2015). В контексте ОС получается, что нарушая обычный режим работы мозга во время сна, мы можем повредить регуляцию работы наших внутренних органов.

pig
И.Н. Пигарёв паркуется у института.

Значит ли всё это, что ОС — опасная вещь, и лучше не надо? Ковальзон, например, считает, что да. В любом случае каждый принимает решение сам. Важно быть в курсе возможных опасностей. И в любом случае здесь точно необходима мера, как в общем-то, и во всём.

Как научиться?

Итак, вы решили по крайней мере попробовать научиться осознавать сон во сне. На свой страх и риск. Хорошо. Тогда имеет смысл попробовать какую-нибудь из популярных методик. Рассмотрим парочку.

MILD — техника Лабержа.

MILD расшифровывается как «Mnemonic Induction of Lucid Dreams» — мнемоническое погружение в осознанный сон.
Делается так:

  • Запоминание снов. нужно запоминать и записывать сны. У вас это плохо получается? Ниже я приведу пару техник, как это можно исправить. 
  • Проверка на сон/реальность. В течение дня регулярно проверяем, не спим ли мы. Да, забавно, но такова рекомендация Лабержа. Ставим на телефоне напоминалку, например, на каждый час. Когда телефон пищит, смотрим на свои ладони и пытаемся одну провести сквозь другую, как если бы они были голограммой. Не должно получаться. 
  • Самовнушение. Перед сном говорим себе что-то вроде «сегодня я увижу осознанный сон». Или «следующее, что я увижу, будет во сне». 
  • Восстановление в памяти недавнего сна. Мысленно возвращаемся в недавний сон, и начинаем фантазировать. Сознательно действовать в той среде так, как нам нужно. В процессе хорошо бы заснуть. 
nach
Смотрели фильм «Начало»? Чтобы отличать сон от реальности, герой смотрел на кружащийся волчок.
Во сне волчок никогда не падал.

Применение электронных устройств.

Сложно и долго получается, да? Ок, есть альтернатива. Существует некоторое количество устройств, которые могут во сне периодически напоминать вам, что вы спите. Делается это с помощью слабых сигналов, не способных разбудить спящего, но всё же воспринимаемых его мозгом. Например, маска Neuroon — одна из последних разработок Лабержа. К ней есть приложение для мобильных устройств, которое подсказывает правильные медитации, напоминает покрутить волчок или посмотреть на руки — полный фарш. Аналогов на рынке множество, и при желании найти их можно без проблем.

Вероятно, скоро мы приблизимся к устройствам, напрямую запускающим нам ОС. На мой субъективный взгляд, это как-то уж совсем не физиологично, и тут уж точно без специальных показаний лучше не. Но технология есть, а значит, на неё найдутся и желающие. В 2014 году в Nature Neuroscience была опубликована статья, где исследователи извне наводили на мозг активность с частотой те самые 40 Гц во время БДГ-сна, и это приводило к запуску ОС. Вот так.

Техники запоминания снов.

Хорошо, значит, без запоминания не получится. Лаберж рекомендует научиться запоминать хотя бы один сон за раз. И предлагает для этого отдельную методику: высыпаться, вести журнал снов и принимать витамин B6 перед сном. Если дело идёт плохо, можно пару раз воспользоваться фитнес-трекером в качестве будильника в конце фазы БДГ-сна, но именно что пару раз, а то поломаете нормальный сон и здоровье.

Есть ещё одна техника. Её плюс в том, что она не только помогает запоминать сны, но и повышает осознанность во время бодрствования. Весьма рекомендую. Делается очень просто. Перед сном прокручиваем в голове свой день от конца к началу. Вот и всё. Есть её варианты, когда постепенно мы начинаем так вспоминать несколько дней, потом снова возвращаемся к одному и постепенно наращиваем вспоминаемый период снова, но это уже несколько другая история. Попробуйте просто с одним днём. Конечно, для успеха важна регулярность.

Если описанные задачи кажутся слишком сложными, то, вероятно, стоит начать с тренировки осознанности во время бодрствования. Для этого существует множество методов. Например, можно учиться этому практикуя телесную осознанность.

Программирование снов.

Звучит совсем страшно, да? У Лабержа на этот счёт есть несколько методик, но их я вам оставлю для самостоятельного изучения. Лучше расскажу специальный вариант для тех, кто занимается телесными практиками, танцами, спортом. Его можно практиковать независимо от того, умеете вы ходить в ОС или нет. Метод прекрасен сам по себе и позволяет значительно улучшить ваши результаты. Это метод Учителя Шень Чжи. Он советует делать формы тайцзицюань в голове перед сном, то есть представлять себе, что мы их делаем. Не примерно, а очень детально. В каждый момент осознавая, где именно находятся все конечности, как повёрнуты кисти и стопы, что происходит с плечами, спиной, головой. Может получаться лучше, если смотреть на воображаемого себя почти сверху вниз. В каждом движении важно осознавать не только ключевые точки — начало и конец движения, но и все переходы между ними.

Осознанные сновидения: Один комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s