Растяжка

Растяжка нужна в танцах, боевых искусствах, и просто для красоты и радости от состояния собственного тела. Ну и ци, опять же, лучше течёт. Для многих, правда, она превращается в натуральный кошмар, да ещё и результата никакого не видно. Есть несколько принципов, которые позволяют повысить эффективность и безопасность упражнений на растяжку. Чем больше принципов вы будете соблюдать, тем быстрее достигнете желаемого результата.

  • Регулярность тренировок. Наши мышцы и связки очень адаптивны, их состояние быстро меняется. С одной стороны, это позволяет сесть на шпагат за пару месяцев регулярных тренировок, со второй стороны, это позволяет так же быстро потерять эту способность, забросив тренировки. Если с растяжкой совсем беда, то начинать лучше с тренировок через день, постепенно переходя к режиму примерно 5 тренировок в неделю. Каждый день — тоже хорошо. Но занимаясь всего раз в неделю особого прогресса добиться нельзя, и это надо понимать.
  • Продолжительность тренировок. Растяжка — это минут на 40 примерно. Сначала нужно обязательно разогреть мышцы, а потом медленно делать упражнения. Так что посмотрите, нельзя ли совместить это дело с просмотром сериалов или прослушиванием аудиокниг.
  • Разминка. Неразогретые мышцы опасно резко нагружать силовыми тренировками и растяжкой, так можно получить травму. Поэтому в начале тренировки нужно побегать (можно на месте), покрутить суставами, поделать махи. Как долго? Ровно столько, чтобы вы почувствовали, что мышцы разогрелись.
  • Тепло. Помимо того, что мышцы надо разогреть изнутри разминкой, следует постараться чтобы тепло не терялось во время самой растяжки. Пусть лучше вам будет немного жарко, чем наоборот. Так тело будет мягче. Можно заниматься в плотных мягких штанах, например. Ещё один дополнительный способ — принять тёплый душ перед тренировкой.
  • Вода. Наши мышцы, связки и фасции содержат достаточно много воды. Точнее, должны в норме содержать. Вода размягчает ткани, повышая их эластичность и снижая риск травматизма. Поэтому минут за 15 до тренировки стоит выпить стакан воды. И ещё один после 🙂
вода
Вода делает тело мягче. Тренируя растяжку очень важно следить, чтобы тело не было обезвожено.
  • Расслабление. Растяжка не должна быть насилием над телом. Во-первых, вы иначе её быстро забросите, найдя миллион причин чтобы пропустить очередную тренировку. Во-вторых, излишне усердствуя легко порвать какую-нибудь связку, и получить наоборот уменьшение подвижности вместо желаемого увеличения. Прислушивайтесь к своему телу. Вы должны чувствовать, что нужные мышцы и связки растягиваются, но боли быть не должно. Подбирайте степень нагрузки аккуратно, и не забывайте очень плавно её увеличивать. Ваша гибкость будет возрастать даже к концу одной тренировки. Если расслабиться всё равно сложно, то можно представлять, что вы выдыхаете тёплый воздух прямо через мышцу, которую тянете.
  • Правильность выполнения упражнений. Упражнения на растяжку выглядят простыми, но тем не менее очень часто их делают неправильно. Например, когда вы тянетесь к собственным стопам, важно стараться не дотянуться руками, а прижать живот к бедру. Это делается за счёт напряжения мускулатуры поясницы. Спину нужно стараться держать прямой. В результате вы, может, и не дотянетесь сразу до стоп, но эффективность тренировки будет выше.
stretching-498256_1920
Достать руками до носка не так сложно. Смысл не в этом, а в толкании живота к бедру мышцами поясницы.

 

  • Махи и бег после растяжки. Чтобы ускорить достижение результата, нужно помочь нашим тканям быстрее и эффективнее перестраиваться. В большой степени это зависит от кровотока. После тренировки стоит снова повысить приток крови к мышцам, чтобы вывести накопившиеся продукты обмена веществ. Это позволит обойтись без боли и неприятных ощущений после тренировки.

 

  • И мн. др. Есть и другие способы ускорить прогресс в растяжке. Можно делать все те же упражнения с гантелями или просто бутылками воды в руках. Особенно это помогает, если вам не хватает силы мышц, чтобы согнуться сильнее. Но с дополнительным весом ещё легче получить травму, так что действуйте осторожно. Можно дополнительно подтягивать ткани кинезиотейпами, можно добавлять упражнения на гимнастическом мяче. Только это всё уже дело вкуса. Важно стараться соблюдать все принципы выше, а что-то ещё — это уже для удовольствия и разнообразия.

Растяжка: 4 комментария

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s